पुरुषों के लिए श्रोणि तल व्यायाम

By | August 6, 2018

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श्रोणि तल अभ्यास पुरुषों के लिंग की कमजोरी को लक्षित करने के लिए हैं। ये अभ्यास यौन मुद्दों से निपटने का सबसे अच्छा तरीका हैं जैसे समयपूर्व स्खलन, खड़ेपन का दोष , खड़ेपन की गुणवत्ता, कम उत्तेजना और इसी तरह की अन्य समस्याएं।लेकिन राज़ की बात इसमे ही है। आप एक हफ्ते या एक महीने में श्रोणि तल व्यायाम का लाभ नहीं ले पाएंगे। इसमें उससे अधिक समय लग सकता है और आपको धैर्य के साथ लगातार कार्य करना होगा। इन अभ्यासों के लिए अतिरिक्त देखभाल की आवश्यकता होती है जिनका उल्लेख अभ्यास के बाद किया गया है तो उन्हें पढ़ना भी सुनिश्चित करें। किसी भी मामले में यदि कोई भी जिज्ञासा / संदेह / प्रश्न आपके दिमाग में आते हैं तो नीचे टिप्पणी करके पूछने में ख़ुद को स्वतंत्र महसूस करें।

pelvic floor exercises

लिंग को मजबूत करने के लिए श्रोणि तल व्यायाम:

कीगल्स – सबसे आम श्रोणि तल मांसपेशियों का अभ्यास कीगल्स के रूप में जाना जाता है।कीगल अभ्यास पीसी मांसपेशियों में संकुचन और आराम के सेट होते हैं।अब ये पीसी मांसपेशी क्या बला है? पीसी मांसपेशी एक नस होती है जो मूत्राशय और मूत्रमार्ग का सहयोग करती है और इसका लिंग धारण और खड़ेपन की क्षमता के साथ सीधा संबंध है। इसलिए, यह लिंग की मांसपेशियों को उत्तेजित करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए मुख्य स्रोत बिंदु है। पीसी मांसपेशियों का नियमित संकुचन लिंग की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है, होल्डिंग क्षमता बढ़ाता है, खड़ेपन की समस्याओं को हटा देता है, और बिस्तर में बेहतर यौन विश्वास देता है।

pc muscles

 

तो, पीसी मांसपेशियों को कैसे ढूंढें?

यह आसान है। इन्हें पेशाब के दौरान आसानी से निर्धारित किया जा सकता है। यदि आप पेशाब को रोकने की कोशिश करते हैं, तो आप पाएंगे कि आप एक विशेष बिंदु पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं जो आपके पेट और अंडकोष के ठीक नीचे निचले पेट में कहीं स्थित है। यही आपकी मांसपेशी है। इसे आपके अंडकोष और गुदा के बीच की जगह से छुआ जा सकता है।

पीसी मांसपेशी संकुचन: पीसी मांसपेशी संकुचन का तात्पर्य उंगलियों की युक्तियों के साथ धीरे-धीरे पीसी मांसपेशियों को दबाना है।जिस अवधि के लिए पीसी मांसपेशियों को दबाया जाता है, उसे संकुचन अवधि कहा जाता है।

पीसी मांसपेशी विश्राम: जब आप धीरे-धीरे मांसपेशियों के संकुचन को छोड़ देते हैं, तो इसे विश्राम प्रक्रिया कहा जाता है।

पीसी मांसपेशियों के प्रथम संकुचन के दौरान इन बिंदुओं की गणना करें।

☛ आप संकुचन कब तक रख पाए?

यह वह समय सीमा है जिसमें आप दर्द या समस्या के बिना आसानी से अपनी पीसी मांसपेशियों को पकड़ सकते हैं।

☛ आप संकुचन को कितनी बार दोहरा सकते हैं?

बराबर अवधि में विभाजित संकुचन और विश्राम के क्रम में (जैसे ३ सेकंड तक संकुचन, ३ सेकंड तक विश्राम…), आप कितने चरण आसानी से कर लेते हैं?

☛ पहले प्रयास में चरणों की संख्या की गणना करें?

पहली बार में किए गए सेट (संकुचन-विश्राम) की कुल संख्या की गणना करें। यदि यह संख्या १० से कम है तो इसे पहले सप्ताह में १० तक ले जाइए। इस तरह आप कीगल कार्यक्रम का पालन कर सकते हैं।

इन तीन सवालों के आंकड़ों को देखने के बाद, आप वर्तमान समय में अपनी मूल क्षमता को जान सकेंगे और भविष्य की संभावनाओं के लिए लक्ष्य निर्धारित करने में भी सक्षम होंगे। आप ये योजना बनाने में सक्षम होंगे कि आप एक महीने में कितना अधिक बढ़ सकते हैं।

लेकिन आपने यह नहीं बताया कि कीगल्स कैसे करें?

ये रही जानकारी। कीगल्स करना आसान है। आपको बस ध्यान, मन की सकारात्मक शांति, समय और एक अच्छी निजी जगह की आवश्यकता है। दो अंगुलियों की नोक का उपयोग कर पीसी मांसपेशियों को सिकोड़ना शुरू करें। आप इसे २ तरीकों से कर सकते हैं।

त्वरित संकुचन

समयबद्ध संकुचन

त्वरित संकुचन प्रक्रिया में कुछ मिनटों के लिए पीसी मांसपेशियों को सिकोड़ा और विश्राम दिया जाता है।

के लिए अभ्यास pc muscle

२-३ सेकंड के लिए पीसी मांसपेशियों को संकुचित करके समयबद्ध संकुचन किया जाता है, फिर २-३ सेकंड के लिए आराम किया जाता है।इस प्रक्रिया में दोनों चरणों के बीच का अंतर बराबर होना चाहिए।

कीगल्स कब तक करना है?

कीगल्स को पूरे जीवन किया जा सकता है। यह किसी भी अन्य शारीरिक व्यायाम की तरह है। यदि आप इसे जारी रखते हैं, तो आप इससे लाभ प्राप्त करेंगे।

सुझाव दिया जाता है कि आप कीगल्स को अपनी मूल क्षमताओं से शुरू करें। परिणामों के लिए खुद को धक्का न दें। धीरे-धीरे सेट और अवधि की संख्या में वृद्धि करें।

परिणाम प्राप्त करने के लिए कीगल्स के सफल निष्पादन के लिए ये याद रखने वाली चीजें हैं:

अपना वजन कम करें

अपनी कीगल अभ्यास दिनचर्या नियमित बनाए रखें

जल्दी से कब्ज का इलाज करें

पर्याप्त तरल पदार्थ लें

कुछ भारी वजन वाले अभ्यासों से बचें जिनसे पेट पर प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है

नियमित अंतराल पर मूत्राशय खाली करें

चलना

यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो चलना नर और मादा दोनो के लिए बहुत शक्तिशाली श्रोणि तल मांसपेशी व्यायाम है। यह शरीर के हर पहलू की कसरत करवाता है। दैनिक रूप से चलना न केवल आपके पैर और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है बल्कि श्रोणि तल की मांसपेशियों के धीरज को भी बढ़ावा देता है। कम से कम २ किलोमीटर दैनिक चलें और खुद अंतर को महसूस करें।

सड़क पर साइकिल चलाना

यदि आप चलने के विचार को नापसंद करते हैं, तो साइकिल चलाना शुरू करें। साइकल चलाना भी श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बेहद फायदेमंद है। साइकलिंग रक्त परिसंचरण को कई गुना बढ़ा देती है, जांघों और निचले पेट की मांसपेशियों को टोन करती है और लिंग होल्डिंग क्षमता पर नियंत्रण बढ़ाती है।

नृत्य

हालांकि पुरुष आमतौर पर नृत्य नहीं करते हैं, लेकिन श्रोणि की मांसपेशियों में धीरज बढ़ाने के लिए यह एक अच्छा तरीक़ा है। नृत्य पूरे शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करता है, तनाव और संकुचन से मुक्त करता है, रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और पैरों के उन्नत उपयोग के कारण, उदर-श्रोणि मांसपेशियों को लक्षित करता है।

हिप रोटेशन शामिल करें

यह ऐसा श्रोणि तल व्यायाम है जो सीधे आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों पर काम करता है। सीधे फ़र्श पर लेट जाएँ और छवि के अनुसार घुटनों को झुकाएं। फिर कंधे के क्षेत्र को छोड़कर अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं। निचले पेट की मांसपेशियों की मदद से पीसी मांसपेशियों को अनुबंधित करके इस स्थिति में रहें। इसे ५-१० सेकंड करें और फिर आराम करें। इसे ३ बार दोहराएं।

साइड क्लैम शेल

छवि के अनुसार यह मुद्रा करें। सीधे फ़र्श पर लेट जाएँ, फिर अपनी सांस अंदर रखें और पैर उठाएँ। एक बार में ५-८ सेकंड के लिए एक ही स्थिति में रहें। जब आप पैर नीचे लाएँ तो सांस छोड़ दें। दूसरी तरफ भी यही करें। २ सेट करें।

स्क्वाट

स्क्वाट शरीर का धीरज बढ़ाने, पेट की वसा को कम करने और श्रोणि तल तथा पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक शक्तिशाली अभ्यास है। शुरुआत में हल्के वजन के साथ इसे करें। १०-८ आवृत्ति के २ सेट करें।

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प्लैंक

इसे पुशअप्स के समान मत सोचिए। पुशअप्स को अन्य मांसपेशियों के संलग्न होने की आवश्यकता होती है और ये श्रोणि तल की मांसपेशियों से ध्यान को विचलित कर देते हैं। प्लैंक करते समय आप आसानी से श्रोणि तल की मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो लंबे समय तक उपयोगी परिणाम देता है। सिर से पैर तक शरीर को एक रेखा में रखना और सांस रोकना सुनिश्चित करें।

तैराकी

तैरना पूरे शरीर के कल्याण की गतिविधि है। यदि आप सप्ताह में ३ बार तैरते हैं, तो यह आपकी सहनशक्ति, धीरज, इच्छाशक्ति और नियंत्रण को बढ़ावा देगा। हाथ और पैर की मांसपेशियों के निरंतर सख्त उपयोग के कारण आपके लिंग क्षेत्र पर तैराकी का सकारात्मक प्रभाव होता है।

रोइंग

देखा जाए तो यह मेट्रो शहरों के दैनिक उद्देश्य से थोड़ा सा अलग अभ्यास है, लेकिन फिर भी यदि आपको रोइंग करने का मौका मिलता है तो इसे छोड़े नहीं। रोइंग हाथ, छाती, और पेट की मांसपेशियों के लिए बेहद फायदेमंद है। इसमें बहुत ऊर्जा और सहनशक्ति लगती है जो इससे कई गुना होकर वापस मिलती है।

लंबी पैदल यात्रा

अन्य उच्च कौशल एरोबिक गतिविधियों की तरह लंबी पैदल यात्रा में आश्चर्यजनक शारीरिक नियंत्रण और सहनशक्ति वाले व्यक्ति को भी लाभ होता है। लंबी पैदल यात्रा शुरू करने से पहले अभ्यासों की एक प्रक्रिया से गुज़रना पड़ता है। लंबी पैदल यात्रा के लिए पेट और पैर की मांसपेशियों के निरंतर उपयोग की आवश्यकता होती है।

कम प्रभाव वाले एरोबिक्स

कम प्रभाव वाले विभिन्न एरोबिक व्यायाम होते हैं जिन्हें आप अपने कामकाजी जीवन में शामिल कर सकते हैं। इन अभ्यासों से बेहतर लिंग खड़ेपन और स्थिरता के लिए मांसपेशियों का बेहतर लचीलापन और नियंत्रण सुनिश्चित होगा, जो लिंग क्षेत्र में अधिक रक्त प्रदान करेगा।

जिम उपकरण

अंडाकार और स्थिर बाइक जैसे कुछ जिम उपकरण शरीर के संचालन और टोनिंग के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं जिन्हें प्रयोग करना आपको अपने जिम सत्र के दौरान कभी नहीं भूलना चाहिए। इसे कम मर्दानगी वाली गतिविधि के रूप में देखा जा सकता है लेकिन ये संचालन शरीर के बेहतर विस्तार और ऊर्जा आवंटन के लिए मदद करता है।

श्रोणि तल मांसपेशी व्यायाम योग

योग विभिन्न यौन / सामान्य स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य की समस्याओं के लिए एक समाधान के रूप में विकसित हुआ है। यदि आप अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों के व्यायाम में योग को व्यवस्थित करते हैं तो आप निश्चित रूप से अपनी क्षमताओं को उच्च स्तर पर ले जा सकेंगे। निम्नलिखित श्रोणि तल की मांसपेशियों के लिए मुख्य योग आसनों में से कुछ हैं।

व्यायाम 1

उत्कटासन – यह आसन दीवार की सहायता लेकर किया जा सकता है (यदि आप नौसिखिया हैं)।आसन करते समय अपने पेट की निचली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, लेकिन इसे अनावश्यक रूप से ज़बरन न करें। एक या दो मिनट के लिए ये आसन करें। यदि आप इतने लंबे समय तक नहीं रोक सकते हैं तो न्यूनतम से शुरू करें और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

स्वास्थ्य के लिए व्यायाम

उत्कट कोणासनउत्कटासन के समान यह इसका अपग्रेड किया गया संस्करण है।यह आसन विपरीत दिशाओं में पैरों को फैलाकर किया जाता है और निचले पेट में संकुचन पर फोकस किया जाता है।

व्यायाम 3

वीरभद्रासन ३ – योद्धा मुद्रा या वीरभद्रासन आपके शरीर की ताकत और श्रोणि तल की क्षमता को बढ़ाने में बेहद सहायक है।यह आसन शरीर के धीरज और नियंत्रण को बढ़ावा देने में सहायता करता है।

योग

शलभासन – शलभासन आपके शरीर की मुद्रा को सही करने और नसों में आत्म निर्भरता लाने के लिए एक बहुत अच्छा आसन है।ये आसन शरीर की साइड लाइनों को उठाकर और फिर उन्हें ३०-४५ सेकंड तक रोक कर किया जाता है। ये आसन लिंग मांसपेशियों सहित बुनियादी फ्रेम को मजबूत करता है।

योग

सेतु बंध सर्वांगासन – यह आसन हिप रोटेशन अभ्यास के कारण पुल से समानता दर्शाता है, लेकिन इसके दृष्टिकोण में ये काफी अलग है।इस आसन में आपको अपने हाथों से सहारा देने और उसी उठाए गए स्थान पर रहने के दौरान अपनी सांस को अंदर खींचना और रोकना होगा। इसके लाभ बेहतर तंत्रिका तंत्र और बेहतर श्रोणि तल की मांसपेशियां आदि हैं।

व्यायाम 4

मलासन – यह मुद्रा थोड़ी मजाकिया है लेकिन जब लिंग के स्वास्थ्य की बात आती है तो ये काफी फायदेमंद साबित होती है।मलासन सीधे पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियों को संलग्न करता है। इस आसन को करने पर मुख्य ध्यान कूल्हे को कम करने और छाती को सीधे करने पर दिया जाना चाहिए, लेकिन इसे बहुत अधिक मत खींचिए।

ऊर्ध्व प्रसारित एक पादासन – जितना बेहतर आप इसे करते हैं, उतनी ही मजबूत आपकी श्रोणि मांसपेशियां होंगी।इस मुद्रा को पूरी तरह से करने के लिए थोड़े अभ्यास और तकनीक की आवश्यकता होती है लेकिन इससे लंबे समय तक फ़ायदा होता है।

व्यायाम 5

सुप्त बद्ध कोणासन – यह आसन पेट और श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को खींचने पर काम करता है।यदि आपका शरीर मुद्रा में दिखाए गए आसन के अनुसार खिंचाव नहीं करता है, तो इसे मजबूर न करें। जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को खींचें।

योग रूप में ये आठ सबसे उपयुक्त श्रोणि तल मांसपेशी अभ्यास हैं। अपेक्षित फ़ायदे के लिए उन्हें शांत दिमाग और सही रवैये से करें।

आपको और क्या-क्या पता होना चाहिए?

■ स्वस्थ खाना खाएँ, घर पर बना खाना खाएँ। इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक हर चीज शामिल होती है।

■ यदि आप गैर-शाकाहारी हैं, तो हफ्ते में कम से कम दो बार चिकन खाएं।

■ यदि आप धूम्रपान करते हैं तो इसे और अधिक करें।हाहा। इसे तुरंत बंद करो यार।

■ अच्छी मात्रा में पानी पिएं। एक दिन में ७-८ ग्लास पानी पीना “अच्छा” माना जाता है।

■ अश्लील या ख़राब सामग्री पर अपनी कल्पनाओं को न दौड़ाएँ।

■ अपनी यौन समस्याओं के लिए चिंता मत करें। वे आपके प्रयासों के साथ ख़त्म हो जाएँगी।

■ समस्याओं के बेहतर उपचार और हीलिंग के लिए आप प्राकृतिक पूरक Hammer of Thor का चयन कर सकते हैं।

■ अपने अभ्यास को न भूलें। उपर्युक्त सूची से जितने संभव हो उतने अभ्यास करें।

■ ध्यान मन के विचारों और प्रक्रियाओं को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है। क्या आपने कभी इसे आज़माया है!

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