दवाइयों के बिना उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के १० तरीके

By | October 24, 2018

अपनी जीवन शैली में इन १० तरीकों को अपनाकर, आप अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय के रोग से होने वाले खतरे को भी कम कर सकते हैं।

यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो उसे कम करने के लिए दवा को लेकर आप परेशान हो सकते हैं।

जीवनशैली आपके उच्च रक्तचाप के इलाज में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अगर आप स्वस्थ जीवनशैली से अपने रक्तचाप को सफलतापूर्वक नियंत्रित कर लेते हैं, तो आप दवा की खुराक से बच सकते हैं, या उसे कम कर सकते हैं।

जीवनशैली में परिवर्तन के लिए नीचे १० नुस्खे दिए गये हैं जो आपके रक्तचाप को कम करने और इसे कम रखने में मदद कर सकते हैं।

१. अतिरिक्त वज़न कम करें और अपनी कमर पर ध्यान दें

अक्सर वजन बढ़ने के साथ रक्तचाप बढ़ता है। अधिक वजन होने के कारण सोते समय आप ठीक तरह से सांस नहीं ले पाते हैं (स्लीप एप्नीया), जो आपके रक्तचाप को बढ़ाता है।

रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए वजन घटाना जीवनशैली के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं तो थोड़ा वजन घटायें इससे आपको रक्तचाप कम करने में भी मदद मिल सकती है। आम तौर पर, आपके प्रत्येक किलोग्राम (लगभग २.२ पाउंड) वजन घटाने से आपका रक्तचाप लगभग १ मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) तक कम हो सकता है।

वज़न कम करने के अलावा, आम तौर पर आपको अपनी कमर पर ध्यान देना चाहिए। कमर के अधिक बढ़ने से आपमें उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है।

सामान्यतः

    • पुरुषों में खतरा तब और बढ़ जाता है जब उनकी कमर की माप ४० इंच (१०२ सेंटीमीटर) से अधिक हो जाती है।
    • अगर महिलाओं की कमर ३५ इंच (८९ सेंटीमीटर) से अधिक हो तो उनमें रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है।

ये संख्या जातीय समूहों में भिन्न होती हैं। एक स्वस्थ कमर के माप के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें।

दवाइयों के बिना उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के १० तरीके

२. नियमित रूप से व्यायाम करें

अगर आपको उच्च रक्तचाप है तो आप नियमित रूप से व्यायाम – जैसे कि सप्ताह में १५० मिनट, या रोज लगभग ३० मिनट – करके अपने रक्तचाप को लगभग ५ से ८ मिमी एचजी तक कम कर सकते हैं। इसे नियमित रूप से करते रहें क्योंकि अगर आप व्यायाम करना छोड़ देंगे, तो फिर से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है।

यदि आपका रक्तचाप बढ़ गया है, तो व्यायाम की सहायता से आप अपने उच्च रक्तचाप को बढ़ने से रोक सकते हैं। अगर आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो नियमित शारीरिक व्यायाम आपके रक्तचाप को सुरक्षित स्तर तक ला सकता है।

रक्तचाप कम करने के लिए आप एरोबिक व्यायाम भी कर सकते हैं जिसमें पैदल चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य शामिल है। आप उच्चतीव्रता-अंतराल प्रशिक्षण भी आज़मा सकते हैं, जिसमें हल्की गतिविधि वाली बाद की रिकवरी अवधि के साथ तीव्र गतिविधि के छोटे व्यायामों को वैकल्पिक रूप से करना शामिल है। ताकत प्रशिक्षण भी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में कम से कम दो दिन ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करने का लक्ष्य रखें। व्यायाम से संबंधित जानकारी के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

३. स्वस्थ आहार का सेवन

अगर आपको उच्च रक्तचाप है तो आप ऐसे आहार का सेवन करें जिसमें अनाज, फल, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और कम संतृप्त वसा तथा कोलेस्ट्रॉल युक्त आहार हों क्योंकि इनको लेने से आपका रक्तचाप ११ मिमी एचजी तक कम हो सकता है। आहार लेने की इस योजना को हाइपरटेंशन रोकने के लिए आहारीय दृष्टिकोण (डीएएसएच) कहा जाता है।

अपनी खाने की आदतों को बदलना आसान नहीं है, लेकिन इन युक्तियों के साथ, आप स्वस्थ आहार अपना सकते हैं:

  • आहार डायरी बनायें। जो भी आप खाते हैं उसे लिखें, एक हफ्ते तक भी बिना लापरवाही के ऐसा करने से आपकी आदतों पर आँख खोलने वाली रोशनी पड़ सकती है। ध्यान रखें कि आप क्या, कितना, कब और क्यों खाते हैं।
  • पोटेशियम का उपभोग अधिक करें। पोटेशियम रक्तचाप में सोडियम के प्रभाव को कम कर सकता है। पूरक पदार्थों के बजाय पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत फल और सब्जी जैसे आहार है। पोटेशियम स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो कि आपके लिए बेहतर है।
  • स्मार्ट खरीददार बनें। खरीदारी करते समय खाद्य लेबल पढ़ें और जब आप भोजन के लिए बाहर जा रहें हों तब भी अपनी डाइट में स्वस्थ आहार शामिल करें।

४. अपने आहार में सोडियम का सेवन कम करें

दवाइयों के बिना उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के १० तरीके

उच्च रक्तचाप वाले लोग यदि अपने आहार में सोडियम की मात्रा थोड़ा भी कम कर दें तो उनके दिल के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और उनका रक्तचाप लगभग ५ से ६ मिमी एचजी तक कम हो सकता है।

सोडियम का रक्तचाप पर प्रभाव अलग-अलग लोगों में अलग-अलग होता है। सामान्यतः, सोडियम का सेवन दिन में २,३०० मिलीग्राम (एमजी) या उससे कम करें। हालांकि, सोडियम का कम सेवन – दिन में १,५०० मिलीग्राम या उससे कम – अधिकांश वयस्कों के लिए फायदेमंद है।

अपने आहार में सोडियम को कम करने के लिए इन युक्तियों पर विचार करें:

  • खाद्य लेबल पढ़ें। अगर संभव हो, तो अपने द्वारा खरीदे जाने वाले सामान्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कम-सोडियम का विकल्प चुनें।
  • कम प्रसंस्करण वाले खाद्य पदार्थ लें। प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा बहुत कम होती है। अधिकांश सोडियम प्रसंस्करण के दौरान मिलाया जाता है।
  • नमक का इस्तेमाल न करें। केवल १ चम्मच नमक में २,३०० मिलीग्राम सोडियम होता है। अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए जड़ी बूटियों या मसालों का प्रयोग करें।
  • आसान तरीका यदि आपको नहीं लगता कि आप अचानक अपने आहार में सोडियम को कम कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे कम करें। बाद में आपकी रूचि बदल जायेगी।

५. शराब का सेवन कम करें

अल्कोहल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा और बुरा दोनों हो सकता है। संतुलित मात्रा में शराब पीने से – आम तौर पर दिन में एक पेय महिलाओं के लिए, या दिन में दो पेय पुरुषों के लिए – आप संभवतः लगभग ४ मिमी एचजी तक अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं। एक पेय १२ औंस बियर, पांच औंस वाइन या ८०-प्रूफ़ शराब के १.५ औंस के बराबर होता है।

लेकिन यदि आप बहुत ज्यादा शराब पीते हैं तो यह नुकसानदेह हो जाता है।

वास्तव में एक स्तर से ज्यादा शराब पीने से कई बिंदुओं से रक्तचाप बढ़ सकता है। ये रक्तचाप की दवाओं की प्रभावशीलता को भी कम कर सकता है।

६. धूम्रपान छोड़ें।

आपके द्वारा धूम्रपान किए जाने वाले प्रत्येक सिगरेट के समाप्त होते ही आपका रक्तचाप थोड़ी देर के लिए बढ़ जाता है। धूम्रपान रोकने से आपका रक्तचाप सामान्य हो जाता है। धूम्रपान छोड़ने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। जो कभी धूम्रपान नहीं छोड़ते हैं उनकी तुलना में धुम्रपान छोड़ देने वाले लोग अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं ।

७. कैफीन में कटौती

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ब्लड प्रेशर में कैफीन की भूमिका अभी भी विवादित है। जो लोग कभी-कभी कैफीन का उपभोग करते हैं उन लोगों का रक्तचाप १० मिमी एचजी तक बढ़ सकता है। लेकिन जो लोग नियमित रूप से कॉफी पीते हैं, उनके रक्तचाप पर बहुत कम या प्रभाव नहीं भी पड़ सकता है।

हालांकि रक्तचाप पर कैफीन का दीर्घकालिक प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं, लेकिन ऐसा संभव है कि इसके सेवन से रक्तचाप थोड़ा बढ़ सकता है।

ये जानने के लिए कि क्या कैफीन आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, कैफीनयुक्त पेय पीने के ३० मिनट के भीतर अपने दबाव की जांच करें। अगर आपका रक्तचाप ५ से १० मिमी एचजी तक बढ़ जाता है, तो आप कैफीन के प्रभाव से बढ़ने वाले रक्तचाप के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। अपने रक्तचाप पर कैफीन से होने वाले प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

८. अपने तनाव को कम करें

स्थायी तनाव होने से उच्च रक्तचाप बढ़ सकता है। रक्तचाप पर स्थायी तनाव के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। कभी-कभी अस्वास्थ्यकर भोजन करने, शराब पीने या धूम्रपान करने से भी तनाव होता है जो उच्च रक्तचाप को बढ़ा सकता है।

अपने काम, परिवार, वित्त या बीमारी जैसे तनाव के कारणों के बारे में सोचने के लिए कुछ समय लें। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको तनाव क्यों हो रहा है, तो इस बात पर विचार करें कि आप तनाव को कैसे खत्म या कम कर सकते हैं।

अगर आप अपने तनावों को पूरी तरह से खत्म नहीं कर पाते हैं, तो कम से कम कुशल तरीके से इसका सामना कर सकते हैं। आजमायें:

  • अपनी उम्मीदों को बदलें। उदाहरण के लिए, आप पूरे दिन की योजना बनाएं और अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान केंद्रित करें। बेकार के कार्यों में उलझने से बचें और नहीं कहना सीखें। समझें कि कुछ चीजें हैं जिन्हें आप बदल या नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि आप उन पर प्रतिक्रिया कैसे करते हैं।
  • उन मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और उन्हें हल करने की योजना बना सकते हैं। यदि आपके कार्य में कोई समस्या हो रही है, तो अपने प्रबंधक से बात करने का प्रयास करें। अगर आपका अपने बच्चों या पति / पत्नी के साथ मतभेद हो रहा हो, तो इसे हल करने के लिए कदम उठाएं।
  • तनाव के कारणों से बचें। कारणों से बचने की कोशिश करें जिससे आपको तनाव होता हो। उदाहरण के लिए, अगर ऑफिस जाने वाले रास्ते में ट्रैफिक जाम होने से भी तनाव होता है, तो सुबह जाने की कोशिश करें, या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करें। यदि संभव हो तो तनाव पैदा करने वाले लोगों से भी बचें।
  • आराम करने के लिए समय निकालें और अपना पसंदीदा कार्य करें। थोड़ी देर शांत बैठने और आराम की सांस लेने के लिए हर दिन समय निकालें। दिनचर्या में अपने पसंदीदा कार्यों या शौक के लिए समय निकालें, जैसे पैदल चलें, खाना बनायें या स्वयंसेवी बने।
  • कृतज्ञता का अभ्यास करें। दूसरों के प्रति कृतज्ञता व्यक्त करने से आपके तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है।

अपने रक्तचाप की जाँच स्वयं करें और नियमित रूप से अपने डॉक्टर से संपर्क करते रहें

घर में जाँच करने से आपको अपने रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, अपनी जीवनशैली में होने वाले बदलाव को सुनिश्चित करें, और स्वास्थ्य से जुड़ी जटिलताओं के लिए आप अपने डॉक्टर से संपर्क करें। रक्तचाप की जाँच सभी जगहों पर और पर्चे के बिना उपलब्ध हैं। घर पर रक्तचाप की जाँच शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

डॉक्टर से नियमित संपर्क होना भी आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने का एक अच्छा साधन है। यदि आपका रक्तचाप अच्छी तरह से नियंत्रित है, तो अपने डॉक्टर से जानें कि आपको इसे कितनी बार जांचना है। आपका डॉक्टर इसे रोजाना या उससे कम बार जांचने का सुझाव दे सकता है। यदि आप अपनी दवाओं या अन्य उपचारों में कोई भी बदलाव कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर उपचार बदलने के दो सप्ताह बाद और आपके अगले समयादेश से एक सप्ताह पहले आपके रक्तचाप की जांच कर सकता है।

सहायता लें

सहयोगी परिवार और मित्र आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। वे आपको अपना ख्याल रखने, डॉक्टर से संपर्क करने या आपके रक्तचाप को कम रखने के लिए व्यायाम शुरू करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।

अगर आपको लगता है कि आपको अपने परिवार और दोस्तों के अलावा मदद की जरुरत है, तो सहायक समूह में शामिल होने पर विचार करें। यह आपको उन लोगों के संपर्क में ला सकता है जो आपको भावनात्मक या मनोबल सम्बंधी बढ़ावा दे सकते हैं और आपकी हालत से निपटने के लिए व्यावहारिक सुझाव दे सकते हैं।

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